Prechod na klasické paleo

Kliknutím na jednotlivé fázy prechodu na klasické paleo sa zobrazí viac informácií:

Prechod na paleoPrechod na paleoPrípravaPrechodTestovanie

 

Prechod zo sacharidového do tukového metabolizmu trvá približne dva týždne, nasledujúce dva týždne sú potrebné na stabilizáciu nového metabolického stavu. Počas tohto obdobia (spolu 4 týždne) je nevyhnutné dodržať nasledujúce pravidlá:

  1. Obmedzte od prvého dňa príjem uhľohydrátov na mininum (v Zložení paleo jedálneho lístka sú to kategórie ovocie, orechy a kupované omáčky, ktoré zvyčajne obsahujú škroby). K týmto zložkám jedálneho lístka sa vrátime neskôr, po uplynutí 4 týždňov prechodu.
  2. POZOR! Počas prvých 2 týždňov nesmiete urobiť ani jednu výnimku, čo sa týka uhľohydrátov (alebo alkoholu). Aj jediné uhľohydrátové jedlo môže kompletne zvrátiť proces prepínania do tukového metabolizmu. Pokiaľ predsalen spravíte výnimku, začnite počítať 2 týždne prechodu úplne od začiatku, váš metabolizmus totiž urobil to isté.
  3. Dominantnou zložkou vašej dennej stravy bude zelenina. Na každé sústo mäsa, vajíčok alebo tukov je potrebné zjesť minimálne jedno sústo zeleniny. Nezáleží na tom, či je varená, dusená, alebo surová - pripravte si ju tak, aby vám chutila. Zelenina je v každom jedle povinná a tvorí minimálne 50% hmotnosti daného jedla. Zeleninu je možné jesť aj samostatne (napr. večer pri televízii môžete "len tak" chrúmať nakrájanú mrkvu namiesto zemiakových čipsov).
  4. Druhé v poradí dôležitosti sú tuky. Keďže ste obmedzili príjem sacharidov, potrebujete nový zdroj energie, ktorým sú tuky. Medzi najstabilnejšie tuky (podľa druhov mastných kyselín) patria predovšetkým živočíšne tuky (bravčová, kačacia, husacia masť). Z rastlinných tukov majú najvhodnejšie zloženie olivový a kokosový olej. V prípade vylúčenia uhľohydrátov zo stravy by sa na tukoch vôbec nemalo šetriť, ani by sa nemali žiadnym spôsobom vedome obmedzovať. Dokonalým spôsobom vás obmedzí váš organizmus, ktorý vám po skonzumovaní dostatočného množstva tukov v strave dá jednoznačne najavo, že viac si už neprosí.
  5. Mäso nie je povinnou zložkou každého jedla, dokonca ho nemusíte jesť ani každý deň. Je potrebné, aby ste neprekročili dennú dávku mäsa, pretože pri nadbytočnej konzumácii bielkovín sa tieto prostredníctvom glukoneogenézy premieňajú v pečeni na uhľohydráty. Nadbytočná konzumácia mäsa teda brzdí prepnutie organizmu do tukového metabolizmu, navyše zbytočne zaťažuje pečeň a obličky. Vyberajte si predovšetkým mastné mäsá, ktoré vás prirodzene zasýtia a obmedzia v nadmernej konzumácii bielkovín. Veľký pozor si treba dávať na spracované mäsové výrobky (salámy, nárezy, ...), ktoré často obsahujú múku, škrob a/alebo sóju - tzv. "skryté uhľohydráty". Zjedením napr. "múkovej" klobásy môžete veľmi ľahko zabrzdiť prepnutie organizmu do tukového metabolizmu.
  6. Konzumáciu mliečnych výrobkov počas 4 týždňov prechodu neodporúčame. Mlieko obsahuje viacero druhov alergénov (kazeín, lektín), ktoré vám veľmi ľahko môžu pokaziť zážitok z čistej paleo stravy. K mliečnym výrobkom sa opäť vrátite po ukončení prechodu na paleo prostredníctvom "potravinového testu".
  7. Prvé dva týždne prechodu sú zvyčajne najkritickejšie, môžu sa objaviť symptómy "cukrovej chrípky" (napr. bolesť hlavy, únava, ospalosť, zhoršená koncentrácia). V prípade akýchkoľvek problémov si prosím pozrite sekciu "Sprievodné príznaky prechodu", prípade nám v tejto sekcii napíšte prostredníctvom fóra pod článkom. Akékoľvek drobné komplikácie zvyčajne vymiznú samé zhruba po dvoch týždňoch.
  8. Počas prvých dvoch týždňov zvyčajne dochádza k prudkému úbytku hmotnosti. Tento je spôsobený úbytkom glykogénu ("skladovacia" forma sacharidov), na ktorý je naviazané veľké množstvo vody. Aj keď teda na prvý pohľad "chudnete", v skutočnosti sa nejedná o úbytok tuku, prevažná časť zníženého objemu aj hmotnosti je spôsobená úbytkom vody. Tento prudký úbytok glykogénu / vody je sprevádzaný výraznými stratami elektrolytov (sodík, draslík), čo môže mať za následok niektoré symptómy "cukrovej chrípky". Pri znížení spotreby sacharidov teda nie je vhodné obmedzovať konzumáciu soli - naopak, dostatočná konzumácia soli vás môže pred cukrovou chrípkou ochrániť.
  9. Po ukončení prvých 2 týždňov (resp. odoznení príznakov cukrovej chrípky) môžete jemne zdvihnúť prísun orechov, ovocia a doplnkových omáčok (kečup, horčica, ...). Prosím dodržujte množstvá odporúčané v Zložení paleo jedálneho lístka, t.j. jedna - dve hrsti orechov / jeden - dva kusy ovocia / pár lyžíc omáčky za deň. Pri opätovnom zaraďovaní odporúčame dodržiavať postup popísaný v domácom teste citlivosti na potraviny (t.j. v daný deň zaraďovať len jednu potravinu, aby ste vedeli jednoznačne posúdiť, ako ju váš organizmus metabolizuje).
  10. Počas obdobia prechodu nie je vhodné meniť vaše iné návyky (môžu sa týkať hocičoho - šport, spánok, zlozvyky, výživové doplnky, ...). Tieto zmeny by totiž mohli byť sprevádzané rôznymi vedľajšími účinkami, u ktorých by ste nevedeli rozoznať, čím boli spôsobené (prechodom na paleo, alebo zmenou zlozvyku?). Napriek tomu, že pozitívna zmena vo vašom jedálnom lístku môže byť motivátorom, ktorý vás "navnadí" aj na ďalšie zmeny, skúste si ich nechať na obdobie po prechode na paleo.