Akú nutričnú kvalitu má paleo?

Porovnanie paleo stravy a bežnej stravy ukazuje, že paleo strava obsahuje významne viacej nutrientov, pričom oveľa menej zaťažuje ľudský metabolizmus. Potvrdzuje to meranie a výpočet nutričných hodnôt vzoriek paleo stravy a "bežnej" stravy.

Medzi ľuďmi často prevláda názor, že naša strava by mala byť "pestrá", t.j. "treba jesť čo mi chutí" - jedine takým spôsobom si zabezpečím plnohodnotnú a vyváženú stravu. Stretávame sa často s otázkou, či obmedzenie jedálneho lístka, ktoré so sebou prechod na paleo prináša, nebude viesť k určitým nutričným deficitom. Pripravili sme preto pre vás porovnanie bežnej stravy ("jem, čo mi chutí") a klasickej paleo stravy. Výpočet bol zrealizovaný pomocou online nutričnej kalkulačky nutritiondata.self.com, funkcia My Tracking. (Zoznam porovnávaných potravín je uvedený na konci článku.)

Vitamíny a minerály

Nasledujúci graf zobrazuje porovnanie denného príjmu vitamínov a minerálov (percentuálny podiel odporúčanej dennej dávky):

Porovnanie nutričných hodnôt bežnej a paleo stravy

Z porovnania teda môžeme konštatovať:*

  • Bežná strava pri mnohých nutrientoch (napriek 200-percentnému kalorickému príjmu!) nedosahuje ani 100% odporúčanej dennej dávky.
  • Paleo strava zabezpečuje prakticky pri všetkých nutrientoch odporúčaný denný príjem, spravidla ho však vysoko prekračuje.
  • Paleo strava v porovnaní s bežnou stravou ("jem, čo mi chutí") dosahuje rovnaké, väčšinou však významne vyššie hodnoty.

Ďalšie merané parametre

Online kalkulačka umožňuje porovnať aj ďalšie parametre obidvoch jedálnych lístkov:

Parameter Bežná strava Paleo strava Vysvetlivky
Glykemická záťaž 146 30 Hodnoty indexu nad 100 predstavujú zdravotné riziko. Čím nižšia hodnota indexu, tým menšia záťaž na metabolický systém.
Zápalový faktor 0 1348 Hodnoty indexu pod 50 predstavujú zdravotné riziko. Čím vyššia hodnota indexu, tým väčšia prevencia proti vzniku zápalových civilizačných ochorení.
Kvalita bielkovín 71 139 Hodnoty pod 100 predstavujú zdravotné riziko. Čím vyšša hodnota indexu nad 100, tým vyššia využiteľnosť bielkovín pre organizmus.
Kalorický príjem (ODD) 198% 99% Hodnoty nad 100 predstavujú zdravotné riziko a zvýšenú záťaž metabolického systému.
Vláknina (ODD) 116% 110% Hodnoty pod 100 predstavujú zdravotné riziko.
Tuky (ODD) 365% 299% Vysoký príjem tukov v kombinácii s vysokou glykemickou záťažou predstavuje zdravotné riziko. V bežnej strave je paradoxne tukov ešte viac, hlavne kvôli skrytým tukom (keksíky, pečivo a pod.)
Bielkoviny (ODD) 296% 380% ODD v tomto prípade indikuje minimálne odporúčané množstvo. Ak by sme brali do úvahy optimálne odporúčné množstvá, paleo obsahuje cca 100-120 percent optimálneho množstva, bežná strava priemerne 85-100 percent. Vysoký príjem bielkovín v kombinácii s vysoku glykemickou záťažou predstavuje zdravotné riziko.
Omega 3 1164 mg 2851 mg Čím nižší denný príjem omega 3, tým vyššie zdravotné riziko.
Omega 6 23688 mg 13417 mg Čím vyšší denný príjem omega 6, tým vyššie zdravotné riziko.
Pomer omega 6 : omega 3 20:1 5:1 Čím vyšší pomer omega 6 ku 3, tým väčšie zdravotné riziko.

Z porovnania teda vyplýva, že bežná strava predstavuje takmer vo všetkých parametroch určitú formu zdravotného rizika (s výnimkou príjmu vlákniny):

  • vysoká glykemická záťaž
  • prozápalový charakter potravy
  • nízka kvalita bielkovín
  • obrovský kalorický príjem
  • relatívne nízky príjem mastných kyselín omega 3 kombinovaný s relatívne vysokým príjmom omega 6

Na druhej strane, parametre paleo stravy majú väčšinou liečivé hodnoty:

  • extrémne nízka glykemická záťaž
  • protizápalový charakter potravy
  • vysoká kvalita bielkovín
  • optimálny kalorický príjem (napriek tomu, že porovnávame zhruba rovnakú hmotnosť potravy)
  • lepší pomer mastných kyselín omega 6 : omega 3

Ako bol výpočet realizovaný

Ak vás zaujímajú detaily, nasledujúca tabuľka uvádza presne zmerané množstvá zjedených potravín v gramoch v deň merania:

Chod Bežná strava Množstvo Paleo strava Množstvo
Raňajky chlieb 32 g
údená makrela 240 g
maslo 28 g
zelený šalát 360 g
saláma 100 g

paradajka 149 g
Snack čokoládové keksy 48 g
kokosové čipsy 50 g
espresso 30 g
rozmrazené maliny 170 g
espresso 30 g
Obed slepačia polievka s rezancami 303 g
zeleninová polievka
hranolky 138 g
kel 100 g
vyprážaný syr 150 g
olivový olej 50 g
majonéza 14 g
cibuľa 118 g
čokoládový puding 98 g
petržlen 60 g
bravčové karé 211 g
bravčová masť 40 g
reďkovka 180 g
Snack jablko 182 g
čierna čokoláda (85%) 28 g
Snickers 57 g
espresso 30 g
espresso 30 g
Večera salámová pizza 319 g
kuracie prsia 155 g
bravčová masť 40 g
červená paprika 84 g
Snack pivo 354 g
tvrdý syr 50 g
arašidy 100 g
uhorka 160 g
olivy 120 g
Spolu 2132 g 2276  g

Kompletné údaje z porovnania si môžete stiahnuť tu (formát csv, 5 KB). Pre tých, ktorým nestačí porovnanie jednodenných vzoriek, uvádzame podrobnú analýzu paleo stravy, ktorá bola realizovaná na týždňovej vzorke.

Prejsť na podrobnú analýzu paleo stravy >>


* Poznámky:
  • Vitamín A v prehľade zahŕňa: cca 50 000 I.U. karotenoidov pri paleo výžive a cca 6 000 I.U. pri bežnej výžive.
  • Vitamín D spravidla nie je možné v uspokojivom množstve získať zo stravy - akoukoľvek diétou. Vitamín D si však váš organizmus dokáže vyrobiť z cholesterolu pri dostatočnom množstve slnečného svetla.
  • Prvenstvo bežnej stravy v príjme sodíka predstavuje pri danom kalorickom príjme skôr zdravotné riziko, než benefit.