Ako funguje imunita a čo ju oslabuje?

Naše biele krvinky si vedia poradiť s mnohými bežnými vírusmi, pokiaľ ich neblokuje prebytočná hladina krvnej glukózy. Znížením príjmu sacharidov umožníte vášmu organizmu efektívnejšie eliminovať vírusy spôsobujúce sezónne prechladnutia a chrípkové ochorenia.

Pri dennej konzumácii nadmerného množstva sacharidov sa do krvi dostáva nadbytok glukózy, ktorú organizmus nestihne efektívne využiť. Krvná glukóza okrem toho približne 5 až 6 hodín po strávení začína blokovať funkciu bielych krviniek, prirodzených strážcov organizmu. Toto oslabenie sa deje prostredníctvom mechanizmu nazývaného kompetitívna inhibícia, pri ktorom nadbytočná glukóza bráni vitamínu C vstúpiť do bielej krvinky. Biela krvinka potom nie je schopná plniť svoju funkciu - brániť organizmus pred cudzími mikroorganizmami (vitamín C si môžete predstaviť ako chemickú zbraň, ktorú biela krvinka používa pri likvidácii nepriateľských vírusov).

Vplyv nízkosacharidovej stravy s vysokým obsahom antioxidantov a vitamínov na imunitu

Znížením spotreby sacharidov sa prestáva blokovať funkcia bielych krviniek, zvýšením príjmu zeleniny a ovocia sa do organizmu - a následne aj do bielych krviniek - začína dostávať významne vyššie množstvo vitamínu C. Tieto dve zmeny majú za následok zvýšenie imunity organizmu - prudko stúpa odolnosť voči vírusom a baktériám. Pri stravovaní sa podľa princípov moderného palea sa dá veľmi často pozorovať minimalizácia  výskytu sezónnych chrípok, prechladnutí alebo častých herpesov.

Upozornenie: Imunitný systém oslabuje akýkoľvek škrob alebo cukor, dokonca aj ten v zeleninovej či ovocnej šťave. Cukor sa vo vysokých koncentráciách nachádza aj v mede a väčšine sirupov proti kašľu. Medzi potraviny s vysokým pomerným obsahom sacharidov nepatria len tie, ktoré sladko chutia, ale napríklad aj chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a ďalšie. Ak nemáte predstavu o tom, koľko sacharidov obsahujú bežné potraviny, viac si o tom môžete prečítať tu.

Ak chcete aby váš jedálniček obsahoval optimálne množstvo sacharidov a vysoké množstvá vitamínov a antioxidantov, jeho zloženie by sa malo čo najviac podobať tomuto názornému rozdeleniu:

Okrem vysokého príjmu sacharidov našu imunitu oslabujú (z pohľadu zloženia stravy) aj ďalšie látky, tzv. antinutrienty. Antinutrienty sú látky, ktoré majú negatívny vplyv na trávenie alebo nežiadúcim spôsobom ovplyvňujú metabolizmus a vstrebateľnosť živín. Z dlhodobého hľadiska dokážu (okrem iného) tiež postupne narúšať stenu tenkého čreva. Zvýšená priepustnosť tenkého čreva následne umožní nedostatočne strávenej potrave alebo cudzorodým látkam preniknúť ďalej do organizmu. Okrem pridaných antinutrientov (napr. potravinárske chemické prísady, pesticídy a pod.) obsahujú niektoré potravinové kategórie relatívne vysoké množstvá „prirodzených" antinutrientov (napr. lektíny, fytáty - sú výrazne zastúpené v obilninách, strukovinách).  Štatisticky najvýznamnejší negatívny vplyv na imunitu bol zatiaľ preukázaný pri gluténe (lepok, patrí do skupiny lektínov). Priepustnosť čreva negatívne ovplyvňuje aj konzumácia alkoholu a niektorých liekov.

Viac o syndróme priepustnosti čreva, symptómoch, prevencii a liečbe, si môžete prečítať napríklad v knihe Syndróm trávenia a psychológie.

Pokiaľ je pre vás téma nízkosacharidovej stravy a problematických látok v potrave nová, viac sa dozviete v knihe Moderné paleo. Ak nemáte čas čítať knihu, a chcete vyskúšať ako táto strava chutí, objednajte si paleo v krabičkách.

Dodržanie nízkosacharidovej / autoimunitnej stravy je ešte dôležitejšie v prípade, ak už na vás „niečo lezie" alebo už ochorenie prepuklo.

Viac

Vitamín D si telo vyrába samo, potrebuje však k tomu dva nevyhnutné predpoklady

• Dostatok „dobrého" cholesterolu
• Pobyt vonku - na slnku

Najlepší spôsob budovania dostatočných zásob vitamínu D je prostredníctvom dlhotrvajúceho pobytu vonku, počas postupného opaľovania sa, v zime v soláriu.

Princípy správneho opaľovania sa:

• Dostatok beta karoténu: zabezpečíte ho zvýšeným príjmom potravín, ktoré ho obsahujú: treščia pečeň, orgánové mäso, mrkva, marhule, paradajky, tekvica, žltý melón. Dôležité: absorpcia beta-karoténu je až dvanásťnásobne účinnejšie ak sa beta-karotén konzumuje spolu stukom. (zdroj) Vysoká spotreba karoténu pred opaľovaním chráni pokožku pred spálením aprispieva kefektívnej syntéze cholesterolu na vitamín D.
• Dostatok nasýtených mastných kyselín (kokosový tuk, maslo, živočíšne tuky, treščia pečeň). Zo SFA sa buduje „dobrý" cholesterol, ktorý je kľúčovým stavebným prvkom vitamínu D (a hrá dôležitú rolu vmnožstve ďalších procesov).
• Postupné zvyšovanie času stráveného vonku, na slnku.

Pri dodržaní týchto princípov sa nespálite, navyše si vybudujete si dostatočné zásoby vitamínu D.

Alternatíva: pokiaľ sa nemôžete opaľovať, vitamín D je možné na - základe vyšetrenia jeho hladiny v krvi - užívať ako doplnok, napríklad v kvapkovej forme.

Upozornenie: zásoby vitamínu D sa budujú dlhodobo, nie je možné ho narýchlo doplniť v prípade už začínajúcej virózy. Užívanie vitamínu D je potrebné konzultovať s lekárom, nakoľko jeho predávkovanie (aj keď je vysoko nepravdepodobné), môže byť nebezpečné. Hladinu vitamínu D je vhodné systematicky monitorovať odbermi krvi.

Ľudia, ktorí sa pravidelne a správne otužujú sa zhodujú v tom, že ich celkový zdravotný stav sa zlepšil. Najvýznamnejšie pozitívne zmeny nastávajú okrem iného práve v imunite. Systematické otužovanie sa používa ako efektívna doplnková liečba zápalových ochorení. Otužovanie zlepšuje okrem iného aj náladu, kvalitu spánku, fyzickú výkonnosť, sexuálne zdravie a môže byť navyše spojené s príjemnou socializáciou, otužilecké kluby organizujú pravidelné skupinové otužovacie aktivity.

Upozornenie: dlhodobá a mierna tepelná nepohoda nie je otužovanie a nemá spomínané pozitívne zdravotné účinky. Napríklad dlhodobé spanie v chladnej miestnosti imunitu nepodporuje tak efektívne ako systematické skutočné otužovanie. Analogicky je to s vplyvom pohybu na budovanie svalstva, silu a výdrž - hodina prechádzky denne je tiež pohyb, no zďaleka nie taký efektívny ako napríklad intervalový tréning. Ďalší príklad, ležanie na pláži a následné kúpanie je síce príjemné aj zdravé, no zďaleka nemá na krvný obeh a ďalšie životné funkcie taký silný pozitívny vplyv ako saunovanie, pri ktorom je rozdiel teplôt významne vyšší.

Nikdy nie je neskoro začať s otužovaním. Aby malo otužovanie želaný efekt, je potrebné poznať základné princípy a dodržiavať niektoré všeobecné pravidlá. Nasleduje stručné zhrnutie zásad otužovania. Ak chcete s otužovaním začať seriózne, odporúčame vám prečítať si o tejto téme viac. Napríklad aj v blogu Martina Chudého alebo v príbehu svetoznámeho „ľadového medveďa", Tima Hofa.

Otužovanie v skratke, alebo čo by ste určite mali vedieť skôr ako začnete:

Doplňujúca informácia:

Saunovanie je výborným spôsobom relaxu, má pozitívny vplyv na imunitu, náladu, kvalitu spánku, krvný obeh a celkový metabolizmus. Sauna však nie je otužovaním, pri saunovaní prebiehajú iné metabolické procesy ako pri termogenéze chladom. Kľudne môžete praktizovať saunovanie aj otužovanie, ak sa vám to páči J, neodporúčame však tieto dve aktivity kombinovať v rámci jedného dňa.

Dôležité upozornenia:

Ak trpíte ochorením srdcovocievneho systému, o vhodnosti otužovania sa poraďte s lekárom.

Nikdy sa neotužujte počas akútneho zápalu alebo iného prebiehajúceho ochorenia (chrípka, zvýšená teplota).

S otužovaním nie je vhodné začať počas tehotenstva.

Odporúčame vám vyhľadať otužovací klub vo vašom okolí, skúsenejší vám určite radi poskytnú podporu a pomoc.

Denná dávka 100mg vitamínu C je minimálna odporúčaná denná dávka nevyhnutná na prevenciu „stredovekých" chorôb typu skorbut. Dá sa získať z bežnej stravy aj v prípade veľmi nezdravého stravovania, preto sa vitamín C ako téma v zdravotníctve v západnom svete v súčasnosti veľmi nerieši.

Optimálna denná dávka (ODI - optimal daily intake) je vyššia ako minimálna, je však zároveň veľmi individuálna a jej potreba závisí od faktorov popísaných v úvodnej časti Prevencia (zásoby vitamínu D, odolnosť voči chladu, množstvo sacharidov, a antinutrientov v strave, celkový príjem a zásoby makro a mikronutrientov, a aj od ďalších faktorov (stres, fajčenie).

Tolerovateľná denná dávka (ďalej TDD, v angličtine sa používa skratka TUI - tolerable upper limit) sa pohybuje u zdravého dospelého človeka zhruba na hodnote 2000 mg, niektoré najnovšie štúdie uvádzajú až 4000 mg. V prípade akútneho ochorenia môže však stúpnuť TDD až na 10-tisíce miligramov vitamínu C za deň.

Ako rozoznať aktuálnu TDD? Veľmi jednoducho: svoju osobnú TDD sme dosiahli, keď nás z vitamínu C preženie.

Domáci test TDD vitamínu C: každú hodinu prijmeme 500 mg vitamínu C, ideálne aspoň s malým množstvom potravy. Akonáhle spozorujeme v tráviacom trakte podobné prejavy ako pri hnačke, práve sme dosiahli horný limit TDD pre daný deň. Nie je výnimkou, že pri akútnom nástupe prechladnutia zjete 500 mg vitamínu C každú hodinu a príznaky predávkovania sa vôbec neobjavia. Dávkovanie môžete zvýšiť až do 1000 mg za hodinu.

Krátkodobé vysoké dávkovanie vitamínu C

Prijatím TDD vitamínu C je možné vo väčšine prípadov zvrátiť začínajúce prechladnutie. Klinické a praktické skúsenosti dokazujú cca 70-percentnú účinnosť. T.j. až 7 z 10 ľudí dokáže „na poslednú chvíľu" odvrátiť ochorenie, pričom šance sa zvyšujú, ak dokážete prvotné príznaky čo najrýchlejšie identifikovať, (u každého sa môžu líšiť) a vitamín C nasadíte ihneď. Pri nasadení vysokých dávok vitamínu C ide doslova o minúty - ak napríklad ráno pocítite mierne škrabanie v hrdle, je neskoro začať s dávkovaním vitamínu C až večer.

V prípade, že sa nepodarí prechladnutie zvrátiť v začiatkoch, užívanie TDD C v prvých dňochochorenia dokáže výrazne zjemniť a urýchliť jeho priebeh.

Odporúčaný druh vitamínu C: prírodný extrakt (napr. acerola, rakytník, šípky). Bežné syntetické vitamíny sú relatívne agresívne voči tráveniu, hlavne vo veľkých dávkach. Pre účely nárazového dávkovania vitamínom C nie sú vhodné druhy vitamínu C s pomalým uvoľňovaním (môžu seriózne poškodiť tráviacu sústavu).

Upozornenia:

1. Popísané vysoké dávkovanie vitamínom C je určené výlučne pre fázu začínajuceho vírusového ochorenia a nesmie trvať viac ako 3-4 dni. Vitamín C užívajte len počas bdelosti, t.j. určite kvôli tomu v noci nevstávajte, spánok je silnejší liek ako vitamín C.
2. Pozitívne účinky dlhodobej suplementácie vysokých dávok vitamínom C dosiaľ neboli vedecky preukázané, t.j. denné užívanie TDD vitamínu C vo forme doplnkov výživy nemá preukázateľný vplyv na imunitu.
3. Pestrá, kvalitná strava s vysokým obsahom zeleniny obsahuje dostatočné množstvá vitamínov, pokiaľ nepatríte do skupiny so zvýšenou potrebou konkrétnych mikronutrientov (indikáciou môže byť tehotenstvo, vrcholový šport, niektoré chronické ochorenia a pod.). Využiteľnosť vitamínu C je vždy vyššia z prirodzenej stravy ako z doplnkov.
4. Dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínu C (napr. na preventívne účely) môže viesť k rôznymnegatívnym vedľajším účinkom (insomnia, zvýšenie hladiny oxalátov, podráždenie tráviaceho traktu, preťaženie obličiek). Vhodnejším riešením ako dlhodobé suplementovanie Cčka sú preventívne aktivity (opaľovanie, otužovanie), ako aj prechod na nutrične bohatú paleo stravu s vysokým podielom zeleniny (nutričná analýza).

Ak teda pri prvých náznakoch vírusovej infekcie cítite únavu, neviete sa koncentrovať, ste slabí, je to znak toho, že u vás funguje prirodzený signalizačný mechanizmus, ktorým sa telo snaží dosiahnuť kľud potrebný na boj s infekciou.

Pri začínajúcich príznakoch ochorenia je možné chrípku v niektorých prípadoch odvrátiť aj bez vitamínu C, len kombináciou dlhého kvalitného spánku s obmedzením stravy, prípadne kompletnou krátkodobou hladovkou (viac o hladovke v ďalšej kapitole).

Ak teda cítite, že na vás „niečo lezie" - jedzte už len zeleninu, nadopujte sa vitamínom C (každú hodinu 500 mg) a choďte čím skôr do postele.

Dostatok spánku a oddychu je kritický aj počas celého ochorenia, pokiaľ sa vám ho nepodarilo v úvode odvrátiť. Nič nelieči tak účinne, ako spánok. Počas akútnej fázy ochorenia a zvýšenej teploty je úplne prirodzené celý deň „pospávať" J, s vypnutým telefónom, v tichu, zatemnenej miestnosti, a bez výčitiek svedomia, že zameškáte niečo dôležité v pracovnom procese. Je určite lepšie jeden dva dni si dať kompletné voľno než pracovať ďalšie dva týždne so zníženou produktivitou a byť zdrojom nákazy pre ostatných.

Pokiaľ metabolizmus nezaťažíme tráviacimi procesmi, dávame telu šancu nerušene bojovať s vírusmi.

Podobne ako s nárazovým predávkovaním vitamínom C, ani liečebná hladovka by nemala trvať viac ako 3 dni. Účinok hladovania sa zväčša prejaví už do 24 hodín. Trojdenný pôst alebo hladovanie nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Zdravý dospelý človek dokáže bez prísunu potravín vydržať omnoho dlhšie ako 3 dni.

Upozornenie: hladovka / pôst nie je vhodná pre osoby trpiace anorexiou, tehotné a dojčiace mamičky, a v prípade užívania niektorých liekov.

Počas hladovky je dôležitý dostatočný prísun nesladených tekutín. Po ukončení hladovky je vhodný pozvoľný návrat k normálnemu stravovaniu (začať najprv mäsovými a zeleninovými vývarmi, postupne pridávať dusené mäso, zeleninu s dostatočným množstvom tukov). Prechod k pôvodnej strave by mal trvať rovnako dlho, ako trvala samotná hladovka.

Upozornenie: väčšina bežne dostupných sirupov (napr. skorocelový sirup proti kašľu) nie je kvôli vysokej koncentrácii sladidiel a sacharidov vhodná. Ako sme vysvetlili skôr, sacharidy blokujú funkciu bielych krviniek, t.j. sladké sirupy síce môžu zmierniť príznaky a bolesť, v konečnom dôsledku však negatívne ovplyvňujú trvanie ochorenia.

To isté platí aj pre rôzne sladené aromatické pastilky, aj v prípade, že obsahujú „len prírodné" účinné látky z liečivých rastlín.

Upozornenie: alicín je skutočne antibiotikum (aj keď je voľnopredajné v supermarkete), vrátane všetkých potenciálnych negatívnych vedľajších účinkov. Vyššia spotreba surového cesnaku relatívne často vedie k narušeniu črevnej mikroflóry (ako je to bežné aj pri iných antibiotikách) a súvisiacemu zhoršeniu trávenia. Extrémne vysoké dávky surového cesnaku môžu reálne poškodiť sliznice v tráviacom ústrojenstve.

Ak sa rozhodnete svoju liečbu podporiť týmto účinným antibiotikom, dodržujte nasledujúce odporúčania:

• Cesnak by sa nemal tepelne upravovať kvôli zachovaniu účinku alicínu.
• Cesnak je potrebné rozdrviť / rozpučiť tak, aby sa krátkodobo dostal do kontaktu so vzduchom. Týmto sa zvyšuje účinnosť alicínu (aktivizuje sa).
• Rozdrvený / rozpučený cesnak zmiešame solivovým olejom a uschováme vo vzduchotesne uzavretej nádobe v chladničke (kvôli spomaleniu oxidácie) alebo pripravujeme vždy len také množstvo, ktoré skonzumujeme.
• Cesnakovú pastu užívame ideálne aspoň smalým množstvom potravy, maximálne jednu malú kávovú lyžičku raz za hodinu, maximálne v rozpätí 2 dní (alebo kým sa citeľne nezhorší trávenie).

Cesnaková antibiotická kúra je v niektorých prípadoch veľmi účinná doplnková liečba, ale v prípade že nezaberie do 24 hodín, je vhodnejšie navštíviť lekára.

Po ukončení cesnakovej kúry je vhodné obnoviť zdravú črevnú mikroflóru. Na tento účel je vhodná napríklad 100-percentná ovčia bryndza (stačí lyžička bryndze s každým jedlom, až do ústupu tráviacich problémov).

Pokiaľ sú teda prejavy chrípky silné a nepodarilo sa ich dostatočne zmierniť vyššie vymenovanými opatreniami, je vhodné zaradiť do liečby aj niektoré prípravky určené na chrípkové ochorenia. V kombinácii s upravenou stravou, vitamínom C, spánkom, (prípadne konzumáciou cesnaku) sú tieto liečivá účinnejšie a dokážu úplné vyliečenie urýchliť.

Upozornenia:

• Nekombinovať rôzne druhy liekov zrovnakej kategórie (napr. viacero liekov na zníženie teploty, viacero druhov liekov proti kašľu, atď). Vyberte si jeden konkrétny liek aužívajte len ten. O voľbe a dávkovaní voľnopredajného lieku sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
• Kombinácie rôznych druhov liekov aúčinných látok môžu vyvolať alergickú reakciu.
• Rôzne práškové nápoje súčinnou látkou sú spravidla menej vhodné ako „obyčajná" tabletka. Obsahujú farbivá, ochucovadlá, nezriedka aj cukor adokonca aj kofeín. Všetky tieto pridané látky znižujú účinok ostatnej liečby apredlžujú priebeh ochorenia.
• Najdôležitejšie na záver: v prípade, že sa váš zdravotný stav nezlepšuje / nestabilizuje do 48 hodín, resp. nemá naozaj ľahký azlepšujúci sa priebeh, určite navštívte lekára.