Výpočet dennej spotreby sacharidov

Výpočet dennej spotreby sacharidov slúži predovšetkým na uistenie, či niektorú zložku vášho jedálneho lístka nepreháňate, a nesabotujete si tak prechod do tukového metabolizmu alebo ketózy.

"Dennou spotrebou sacharidov" sa myslí celková denná spotreba cukrov a škrobov v gramoch (väčšina diét ich zvykne v angličtine nazývať "net carbs"). Aj keď vláknina je z chemického hľadiska sacharid, nezarátavame ju do celkovej dennej spotreby sacharidov, pretože spotreba vlákniny nemá žiadny dopad na zvyšovanie hladiny krvnej glukózy a následne produkciu inzulínu. Pri výpočte dennej spotreby sacharidov teda sčítavate hmotnosť škrobov a cukrov v každej potravine, ktorú ste v daný deň zjedli.

Zjednodušený príklad:

  1. zjedli ste 350-gramový sáčok mrazených malín (čiže 3,5 krát 100 gramov)
  2. 100 gramov malín obsahuje 4,4 gramy cukrov a 0 gramov škrobov
  3. ďalej ste zjedli 150 gramov zemiakov (čiže 1,5 krát 100 gramov)
  4. 100 gramov zemiakov obsahuje 1,2 gramov cukrov a 17,3 gramov škrobov

Spolu ste teda zjedli:

  • 3,5 násobok 4,4 gramov cukrov v 100 gramoch malín
  • 1,5 násobok 1,2 g cukrov a 17,3 g škrobov v zemiakoch
  • čiže 3,5 x 4,4 + 1,5 x (1,2 + 17,3) = 15,4 + 27,75 = 43,15 gramov sacharidov

Pri výpočte dennej spotreby sacharidov si dávajte pozor predovšetkým na americké kalkulačky, ktoré často uvádzajú obsah sacharidov "na porciu", nie na 100 gramov. Problém týchto kalkulačiek spočíva v tom, že každá potravina má uvedenú inú hmotnosť porcie - uvádzané údaje je preto nutné následne prepočítať na hmotnosť, ktorú ste skutočne zjedli. Prepočet je spravidla jednoduchší, ak sú podiely uvedené na 100 gramov (dá sa to potom odhadom aj vyrátať z hlavy).

Dennú spotrebu sacharidov spravidla stačí sledovať len pár dní, potom spravidla získate odhad, koľko sacharidov denne zvyknete zjesť. Jednotlivé druhy paleo výživy popísané na tejto stránke sú však nastavené tak, že sacharidy v podstate nie je nutné počítať vôbec:

  1. nutričná ketóza - zúžením príjmu sacharidov na zeleninu (vylúčením ovocia a orechov) prakticky nemáte šancu prekročiť uvedených 50 gramov sacharidov denne
  2. klasické paleo - ak dodržíte odporúčania v sekcii Zloženie paleo jedálneho lístka, prakticky nemáte šancu prekročiť uvedených 150 gramov sacharidov denne
  3. sladké paleo - nie je nutné počítať denný príjem sacharidov

Na tejto stránke plánujeme časom spustiť nutričnú kalkulačku paleo potravín. Dovtedy je možné na výpočet obsahu sacharidov vo vašom jedálnom lístku použiť náš Rebríček potravín podľa obsahu sacharidov.

 


Odborné informácie v tomto článku vychádzajú z nasledujúcich zdrojov: Mark Sisson: The Primal Blueprint, 2009, Robb Wolf: The Paleo Solution: The Original Human Diet, 2011, Stephen Phinney, Jeff Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, 2012, Eric C. Westman, Stephen Phinney, Jeff Volek: The New Atkins for a New You, 2010, Jenny Ruhl: Diet 101: The Truth About Low Carb Diets, 2012